高考前晚上睡不着是很多考生都会遇到的问题，这种情况其实很常见。以下是一些科学、实用的建议，帮助你缓解焦虑、改善睡眠：

一、调整心态：不要过度焦虑

告诉自己： 高考只是人生的一部分，不是全部。你已经努力了这么久，现在最重要的是保持状态。

接受“睡不着”： 有时候越想睡就越睡不着，反而会增加压力。可以尝试放松心态，哪怕只睡了3小时，只要精神好，也比熬夜更有效。

二、睡前放松技巧

1. 深呼吸练习

每天睡前做510分钟的深呼吸（吸气4秒，屏息4秒，呼气6秒），有助于降低心率和焦虑感。

2. 冥想或正念练习

可以使用一些冥想APP（如Headspace、潮汐等）引导自己进入放松状态。

3. 听轻音乐或白噪音

如雨声、海浪声、钢琴曲等，可以帮助大脑进入平静状态。

4. 避免看手机

手机蓝光会影响褪黑素分泌，导致入睡困难。睡前1小时尽量远离电子设备。

三、营造良好的睡眠环境

保持房间安静、黑暗、温度适宜（1822℃）

使用遮光窗帘、耳塞、眼罩等工具

床垫舒适，枕头适合自己的睡姿

四、饮食与作息调整

晚餐不宜过饱或过晚，避免吃辛辣、油腻食物。

避免咖啡因、浓茶、巧克力等提神食物，尤其是下午以后。

适当运动（如散步、拉伸），但睡前2小时避免剧烈运动。

五、如果实在睡不着怎么办？

不要强迫自己入睡：如果躺了20分钟还睡不着，可以起来做点轻松的事情，比如看书、听轻音乐，直到有睡意再回去。

写日记或写下担忧：把担心的事情写下来，告诉自己“我已经尽力了”，有助于释放情绪。

喝一杯温牛奶：含色氨酸，有助于助眠。

六、必要时可考虑药物（需谨慎）

如果长期失眠严重影响状态，可以在医生指导下使用一些短期助眠药物（如佐匹克隆、艾司唑仑等），但不要自行服用。

更推荐使用非药物方式来调节睡眠。

七、高考当天如何应对？

保持规律作息：即使前一晚没睡好，第二天也要按时起床，保持生物钟稳定。

早餐要吃好：保证能量供应，避免低血糖。

带上水和零食：防止紧张时出现低血糖或脱水。

最后送你一句话：

> “高考是人生的一个重要节点，但它不是终点。你已经走到了这里，就说明你有能力去迎接挑战。”

祝你考试顺利，发挥出色！