高考前睡不着是很多学生都会遇到的问题，尤其是在压力大、焦虑情绪重的时候。以下是一些科学、实用的建议，帮助你改善睡眠质量：

一、调整心态，缓解焦虑

1. 接受“睡不着”是正常的

高考前紧张是正常现象，偶尔失眠并不影响考试发挥，不要过度焦虑。

2. 避免过度关注睡眠

越是想着“我今天肯定睡不着”，越容易陷入焦虑循环。可以尝试转移注意力，比如听轻音乐、做深呼吸。

3. 告诉自己：“即使睡得少，我也能好好考试”

心理暗示很重要，保持信心有助于放松身体。

二、建立良好的睡前习惯

1. 固定作息时间

每天尽量在同一时间上床睡觉和起床（包括周末），帮助身体建立生物钟。

2. 睡前放松活动

听轻音乐或白噪音

冥想、正念练习

温水泡脚、热水澡

看一本轻松的书（非电子书）

3. 避免刺激性活动

睡前2小时不要看手机、电脑、电视

不要剧烈运动、吃太饱或喝咖啡、浓茶

三、营造良好的睡眠环境

1. 保持卧室安静、黑暗、凉爽

可以使用眼罩、耳塞或遮光窗帘。

2. 选择舒适的床上用品

舒适的枕头、被子和床垫有助于提高睡眠质量。

3. 避免在床上做与学习无关的事

比如刷手机、写作业等，让大脑把床和“休息”联系起来。

四、如果真的睡不着怎么办？

1. 不要强迫自己入睡

如果躺下20分钟还睡不着，可以起床做一些轻松的事情（如听轻音乐、看纸质书），直到有睡意再回床上。

2. 尝试“478呼吸法”

吸气4秒 → 屏住呼吸7秒 → 缓慢呼气8秒

重复几次，有助于放松神经。

3. 避免服用安眠药

高考期间不建议随意服用药物，尤其是处方药，可能会影响第二天的状态。

五、高考当天如何应对？

提前一天晚上早点睡，哪怕只睡56小时，也比熬夜好。

早上醒来后不要焦虑，保证营养和水分，保持积极心态。

适当运动：如散步、拉伸，有助于提神和放松。

六、心理调节小技巧

写下你的担忧：把担心的事情写下来，有助于释放情绪。

想象成功场景：想象自己顺利考试、轻松应对，增强信心。

与家人或朋友倾诉：不要独自承受压力，寻求支持很重要。

如果你发现长期失眠严重，影响到日常生活和学习，建议及时寻求专业心理咨询师的帮助。

最后送你一句话：

> “高考只是人生的一站，不是全部。你已经做得很好了，相信自己，一切都会好。”

祝你高考顺利，金榜题名！