高考前睡不着觉是很常见的问题，很多学生都会遇到。这种情况不仅影响第二天的精神状态，还可能对考试发挥产生负面影响。以下是一些科学、实用的建议，帮助你改善睡眠质量：

一、调整心态，缓解焦虑

1. 接受“睡不着”是暂时的

高考前紧张是正常的，不要因为一时睡不着就过度焦虑，这反而会加重失眠。

2. 不要强迫自己入睡

如果躺下20分钟还睡不着，可以起来做些轻松的事情（如听轻音乐、看书），等有睡意再回床上。

3. 写下来释放压力

把担心、焦虑写在纸上，告诉自己：“我已经尽力了，剩下的交给考试。”

二、调整作息和生活习惯

1. 规律作息

尽量每天同一时间上床睡觉和起床，即使周末也尽量保持一致，帮助身体建立生物钟。

2. 避免睡前使用电子设备

手机、电脑等屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。睡前一小时尽量远离电子设备。

3. 适当运动

白天进行适量运动（如散步、慢跑）有助于提高夜间睡眠质量，但睡前2小时不要剧烈运动。

4. 避免咖啡因和刺激性食物

睡前不要喝咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因的饮料；晚餐不宜过饱或太油腻。

三、营造良好的睡眠环境

1. 保持卧室安静、黑暗、温度适宜

使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来创造一个舒适的睡眠环境。

2. 保持床只用于睡觉

不要在床上学习、玩手机，让大脑把床和“休息”联系起来。

四、放松技巧帮助入睡

1. 深呼吸练习

每次吸气4秒，屏住呼吸4秒，缓慢呼气6秒，重复几次，有助于放松身心。

2. 渐进式肌肉放松法

从脚趾开始，逐步收紧再放松身体各部位的肌肉，帮助放松。

3. 冥想或正念练习

通过冥想引导注意力回到当下，减少杂念，有助于入睡。

4. 听轻音乐或白噪音

轻柔的音乐、雨声、海浪声等可以帮助你放松，更容易入睡。

五、必要时可考虑药物（需谨慎）

如果长期失眠严重，可以在医生指导下使用一些助眠药物，但不建议自行服用安眠药，以免依赖或影响第二天状态。

六、高考当天如何应对

提前一天晚上早点睡，哪怕只睡56小时也没关系。

早上按时起床，不要赖床，避免打乱生物钟。

早餐吃好，保证能量和血糖稳定。

保持积极心态，相信自己的努力。

最后送你一句话：

> “高考只是人生中的一场考试，不是全部。你已经为它付出了努力，现在只需要好好休息，迎接挑战。”